Dicas para manter uma dieta saudável no Restaurante por quilo (Kg)

Restaurante por quilo e suas variedades podem ser uma armadilha ou uma saída para manter seu corpinho magro e saudável. Portanto, vale toda sua atenção!!!!
 Há opções light e "engordiet". Cabe a você escolher corretamente os alimentos. Então, antes de pegar de tudo um pouco (ou muito de tudo), olhe com calma as opções do bufê e faça escolhas inteligentes.
Aqui vão algumas dicas especiais e úteis pra você:
• Escolha em primeiro lugar saladas de folhas e legumes cozidos (no vapor por ex.).
As verduras cruas ou cozidas no vapor são ótimas opções nutritivas e pouco calóricas. Tempere com um fio de azeite extravirgem e gotinhas de limão.
• Posteriormente escolha  a dupla mais querida do brasileiro feijão e arroz (integral, de preferência), é uma boa escolha de prato principal. Acrescente uma opção de proteína. Pode ser carne magra, peixe ou frango assado, grelhado ou cozido (nunca frito).
• Fique longe dos vegetais empanados ou gratinados com queijo. Evite também a batata frita, os bolinhos e o pão de queijo. Essas variedades saborosas podem acrescentar calorias extras em seu prato e no final o resultado será "quilinhos extras na balança".
• E  os AMIDOS (batata,mandioquinha, macarrão e massas)? Escolha somente um tipo de amido e neste caso dispense o arroz que também é participante deste grupo. No caso do macarrão à bolonhesa, que já vem acompanhado de carne, divida o prato em três partes: uma para a massa e outras duas para saladas.
• Escolha sempre suco de frutas, água de coco ou meio copo de refrigerante diet; mas seria muito bom você não tomar nada se possível!
• Na hora da sobremesa, evite  os doces e prefira sempre a as frutas, o ideal é uma fruta cítrica que é fonte de Vitamina C (antioxidante e favorece a absorção do Ferro da carne e do feijão por ex.)

Faça do Restaurante que você come seu aliado!!!!
Escolhas saudáveis sempre!!! linda e saudável sempre!!

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STRESS: HOJE NÃO!!!

Existe relação entre o Stress no trabalho,por exemplo, e a  Obesidade?

 Estudos de um Instituto de Psicologia na Áustria descobriram que a pressão e o stress causados pelo trabalho levavam as pessoas a buscar conforto em doces altamente calóricos como o chocolate.

 Olhando-se para 5000 pacientes nos hospitais, os pesquisadores descobriram que a grande maioria dos obesos eram as pessoas que trabalhavam sobre pressão.

O que a Nutrição fala sobre isto?

 Para se evitar a vontade de comer doces, nós precisamos controlar o nível de açúcar no sangue, comendo alimentos ricos em carboidratos.
A dica: prefira carboidratos integrais como uma barrinha de cereal (fibras), biscoito integral com castanhas é uma ótima pedida, uma granola com uva passa, entre outros.

E uma fruta? Qual seria a indicada?

  A banana é perfeita para isso pois contêm uma quantidade boa de frutose e ainda fibras que facilitam o bom funcionamento intestinal,lembrando que, constipação instestinal também é uma causa de nervosismo e stress.

Que tal uma Banana como lanche hoje?!!!!

Stress: hoje não!!!

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Literatura em foco: A CIÊNCIA DO BOM VIVER

 

Alguns livros são especiais e nos dão dicas de saúde maravilhosas para um futuro saudável.

Meu "livro de cabeceira" é A CIÊNCIA DO BOM VIVER da autora Ellen G. White  (Casa Publicadora Brasileira/ Tatuí- SP).

A CIÊNCIA DO BOM VIVER é um livro que apresenta e aplica princípios . Tudo explicado de maneira simples e direta.

É a Ciência de Deus, em linguagem humana, para você assimilar e viver melhor.

Veja o artigo a seguir na forma de dicas essenciais ao viver saudável:

Nosso corpo é formado pela comida que ingerimos. Há constante desgaste dos tecidos do corpo; todo movimento de qualquer órgão implica um desgaste, o qual é reparado por meio do alimento. Cada órgão do corpo requer sua parte de nutrição. O cérebro deve ser abastecido com sua porção; os ossos, os músculos e os nervos requerem a sua. Maravilhoso é o processo que transforma a comida em sangue, e se serve desse sangue para restaurar as várias partes do organismo; mas esse processo está prosseguindo continuamente, suprindo a vida e a força a cada nervo, cada músculo e tecido.

Dicas

1. Escolha o melhor alimento

Deve-se escolher o alimento que melhor proveja os elementos necessitados para a edificação do organismo. Nessa escolha, o apetite não é um guia seguro. Mediante hábitos errôneos de comer, o apetite se tornou pervertido. Muitas vezes exige alimento que prejudica a saúde e a enfraquece em lugar de fortalecê-la. Não nos podemos guiar com segurança pelos hábitos da sociedade. A doença e o sofrimento que por toda parte dominam são em grande parte devidos a erros populares com referência ao regime alimentar.
A fim de saber quais são os melhores alimentos, cumpre-nos estudar o plano original de Deus para o regime do homem. Aquele que criou o homem e lhe compreende as necessidades designou a Adão o que devia comer: “Eis que vos tenho dado toda erva que dá semente… e toda árvore em que há fruto de árvore que dá semente; ser-vos-ão para mantimento.” Gên. 1:29. Ao deixar o Éden para ganhar a subsistência lavrando a terra sob a maldição do pecado, o homem recebeu também permissão para comer a “erva do campo”. Gên. 3:18.

2. Cereais, frutas, nozes e verduras

Cereais, frutas, nozes e verduras constituem o regime dietético escolhido por nosso Criador. Esses alimentos, preparados da maneira mais simples e natural possível, são os mais saudáveis e nutritivos. Proporcionam uma força, uma resistência e vigor intelectual que não são promovidos por uma alimentação mais complexa e estimulante.

3. Equilíbrio

Mas nem todas as comidas saudáveis em si mesmas são igualmente adequadas a nossas necessidades em todas as circunstâncias. Deve haver cuidado na seleção do alimento. Nossa comida deve ser de acordo com a estação, o clima em que vivemos e a ocupação em que nos empregamos. Certas comidas apropriadas para uma estação ou um clima, não o são para outro. Assim, há diferentes comidas mais adequadas às pessoas segundo as várias ocupações. Muitas vezes, alimentos que podem ser usados com proveito por pessoas que se empenham em árduo labor físico não são próprios para as de trabalho sedentário, ou de intensa aplicação mental. Deus nos tem dado ampla variedade de comidas saudáveis, e cada pessoa deve escolher dentre elas aquelas que a experiência e o bom senso demonstram ser as mais convenientes às suas próprias necessidades.

4. Economize comendo melhor

As abundantes provisões de frutas, nozes e cereais da natureza são amplas; e de ano para ano os produtos de todas as terras são mais amplamente distribuídos por todos, devido às facilidades de transporte. Em resultado, muitos artigos de alimentação que, poucos anos atrás, eram considerados como luxos caros encontram-se agora ao alcance de todos, como gêneros diários. Este é especialmente o caso com frutas secas e em conservas.
As nozes e as receitas com elas preparadas estão-se tornando largamente usadas, substituindo os pratos de carne. Com as nozes se podem combinar cereais, frutas e alguns tubérculos, preparando pratos saudáveis e nutritivos. Deve-se cuidar, no entanto, em não usar grande proporção de nozes. Os que percebem os maus efeitos do uso das nozes talvez consigam afastar o mal mediante essa precaução. Convém lembrar, também, que algumas qualidades de nozes não são tão saudáveis como outras. As amêndoas são preferíveis aos amendoins, mas estes, em limitadas porções, usados conjuntamente com cereais, são nutritivos e digeríveis.
Quando devidamente preparadas, as azeitonas, como as nozes, substituem a manteiga e as comidas de carne. O azeite, comido na oliva, é muito preferível à gordura animal. Atua como laxativo. Seu uso se verificará benéfico aos tuberculosos, sendo também medicinal para um estômago inflamado, irritado.

5. Mudança de hábito pode levar tempo

As pessoas que se têm habituado a um regime muito condimentado, altamente estimulante, têm um gosto não natural, e logo não podem apreciar o alimento simples. Levará tempo até que o gosto se torne natural, e o estômago se recupere do abuso sofrido. Mas os que perseveram no uso do alimento saudável, depois de algum tempo o acharão agradável ao paladar. Seu delicado e delicioso sabor será apreciado, e será ingerido com maior satisfação do que se pode encontrar em nocivas iguarias. E o estômago, numa condição saudável, não estimulado nem sobrecarregado, está apto a se desempenhar mais facilmente de sua tarefa.

6. Use menos carne

A fim de manter a saúde, é necessária suficiente provisão de alimento bom e nutritivo. Se planejarmos sabiamente, os artigos promovem a boa saúde podem ser obtidos em quase todas as terras. Os vários artigos preparados de arroz, trigo, milho e aveia são enviados para toda parte, bem como feijões, ervilhas e lentilhas. Estes, juntamente com as frutas nacionais ou importadas, e a quantidade de verduras que dão em todas as localidades, oferecem oportunidade de escolher um regime dietético completo, sem o uso de alimentos cárneos.

7. Armazene

Onde quer que haja frutas em abundância, deve-se preparar farta provisão para o inverno, conservando-as cozidas ou secas. As frutas pequenas, como morangos, amoras, groselhas e outras, podem dar com vantagem em muitos lugares onde são pouco usadas, sendo negligenciado o seu cultivo.
Para conservas domésticas, os vidros devem ser usados sempre que possível, de preferência às latas. É especialmente digno de atenção que as frutas a serem conservadas estejam em boas condições. Empregue-se pouco açúcar, e a fruta seja cozida apenas o necessário à sua preservação. Assim preparadas, são excelente substituto para as frutas frescas.
Onde quer que as frutas secas como passas, ameixas, maçãs, pêras, pêssegos e abricós se podem obter por moderado preço, verificar-se-á que se podem usar como artigos principais de regime, muito mais abundantemente do que se costuma fazer, com os melhores resultados para a saúde de todas as classes.

8. Evite o excesso

Não deve haver grande variedade em cada refeição, pois isso incita o excesso na alimentação, e produz má digestão.
Não é bom comer verduras e frutas na mesma refeição. Se a digestão é deficiente, o uso de ambas ocasionará, com freqüência, perturbação, incapacitando para o esforço mental. Melhor é usar as frutas numa refeição e as verduras em outra.

9. O cardápio deve ser variado

Os mesmos pratos, preparados da mesma maneira, não devem aparecer à mesa refeição após refeição, dia após dia. O alimento é tomado com mais prazer, e o organismo mais bem nutrido, quando é variado.

Adaptado do livro Ciência do Bom Viver.

Créditos: PROASA (Programa Adventista de Saúde)

Veja onde comprar a literatura acima:

http://www.relativa.com.br

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CHIA: O famoso e poderoso grão

Hoje você saberá um pouco mais do grão que ficou famoso nesses últimos tempos: 'Chia"

O grão é fonte de ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio, a chia é uma importante parceira contra diversos problemas de saúde.

Por ser rica em fibras, prolonga a saciedade (devido a sua digestão mais lenta) e melhora o transito intestinal. Contém muito mais ômega-3 do que a linhaça. Essa gordura benéfica previne doenças cardiovasculares. Além de ser um alimento antiinflamatório, ela tem ação no controle da pressão arterial e na redução do colesterol e dos triglicérides.

O tratamento do câncer de mama também ganha reforços com o grão. Em um estudo com cobaias, foi constatado que os animais alimentados com o seu óleo tiveram uma diminuição no tamanho do tumor e no numero de metástases. O grão colabora na prevenção de tumores, pois apresenta um alto teor de antioxidantes.

É possível adicioná-la a frutas, cereais, saladas, sopas e iogurte. Moída , é uma substituta da farinha em receitas (pois ajuda dar liga) de massa, pães, e biscoitos. Ao contrário da linhaça, a chia não precisa ser triturada para liberar o ômega-3.


Que tal inserir no seu cardápio este poderoso alimento?

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SHAKE FUNCIONAL (INTESTINO PRESO)

SHAKE FUNCIONAL
(INTESTINO PRESO)

Sabe quando o intestino não quer funcionar?
Intestino lento...preguiçoso...?

Existem alguns ingredientes ótimos para que você resolva este problema.

Aqui temos uma lista para você:

Água: em média 8 copos por dia mesmo no inverno.
Fibras: gérmem de trigo,quinoa em flocos,aveia,farelo de trigo,linhaça,entre outras.
Mas atenção: quando consumir fibras não esquecer de tomar água durante o dia.
Frutas e hortaliças também possuem fibras e auxiliam o bom funcionamento do instestino.
Ameixa preta e iogurte natural também são ótimos coadjuvantes para o funcionamento intestinal.

Lembre-se também: pão branco, arroz branco e produtos refinados em excesso podem ser obstipantes intestinais, portanto, prefira sempre produtos integrais que ainda mantêm as fibras em sua composição.

Vamos a nossa receita?

Shake Funcional

Ingredientes:

1/2 colher de sopa de gérmem de trigo ou de farelo de trigo

3 ameixas pretas sem caroço

1/2 colher de sopa de aveia

1 pote de iogurte natural desnatado 

1/2 fatia de mamão ou maça com casca

Preparação:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir em seguida.


Importante: tomar uma vez ao dia somente.


E então... você ainda quer ficar sofrendo com seu intestino preguiçoso?

Vamos lá....faça um teste com o Shake Funcional!!!!!


É IMPORTANTE CONSULTAR UMA NUTRICIONISTA CASO PERSISTA O PROBLEMA.

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Medidinha Certa (Fantástico)

Acompanhei no último domingo o quadro do Fantástico: Medidinha Certa e fiquei muito decepcionada em ver o orientador do quadro sendo um profissional da área de educação física dar dicas e orientações nutricionais; tarefa pertinente a NUTRICIONISTAS!!!

No twitter ele relata que fez ou faz pós em nutrição alegando estar capacitado a fazer isto!

Outro faceta importante de ser destacada é que dentre as dicas do orientador ele ressalta as crianças a comerem uma fruta e uma hortaliça por dia. Uma??? sabemos que a recomendação correta é de 3 porções de cada grupo acima citado por dia.Portanto, uma informação passada de maneira errada.

Pesquisei na net em outros sites e blogs, sites de revistas de renome como da Época, que o orientador costuma em várias matérias prestar orientações nutricionais.

Concluindo....se o emagrecimento de uma pessoa, segundo estudos científicos, está associado a composição de dieta equilibrada e saudável com atividade física nada mais ÉTICO que o acompanhamento seja realizado pelo profissional Nutricionista e pelo Educador físico. Não acham? E... o profissional Nutricionista com pós em Atividade física pode prescrever e orientar exercícios físicos? A resposta, claro, é Não!! mas o contrário está acontecendo no caso citado...e aí???

Polêmico né?!!!

Vamos valorizar os profissionais e cuidar com a ética que não custa nada!!

Eu não poderia deixar de fazer o meu protesto em defesa da classe dos profissionais Nutricionistas que lutam tanto pelo reconhecimento e valorização da profissão!!

ÉLEN EURICH

Nutricionista

CRN8/6205

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OSTEOPOROSE

A osteoporose é um transtorno diretamente ligado à perda de cálcio,redução na massa óssea e por alguma condição que leva o enfraquecimento do osso,podendo ocorrer fraturas.

A ingestão de cálcio e vitamina D é importante em todas as fases da vida, pois influencia na saúde óssea de pessoas de todas as idades e previne a osteoporose e suas consequências.

DICAS PARA MELHORAR SUA QUALIDADE DE VIDA:

1) Alimentos fontes de cálcio são provenientes de leites e derivados como queijos e iogurtes. Procure consumir de duas a três porções por dia desses

alimentos.

2) Quando o consumo de produtos lácteos é limitado,é importante o uso de outras fontes como: carnes vermelhas;peixes;espinafre;amêndoas;gergelim;sardinha;brócolis;aveia;couve manteiga;avelã;catanha do Pará;agrião e soja.

3) Instituições de saúde recomendam que é importante a exposição ao sol antes das 10 h e depois das 16 h, pois sem isso não é possível garantir a quantidade necessária de vitamina D, e ainda a eliminação do fumo e do consumo de bebidas alcoólicas.

4) Aumente a sua atividade física, pois ela fortalece a manutenção da massa óssea.

Consulte uma nutricionista!

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Fruta em foco:"Maça"

Esta fruta, comum o ano inteiro, apresenta grande quantidade de fibra solúvel é "número um" para reduzir as ocilações de glicemia. Uma maça média serve uma porção impressionante de 4 g de fibra, principalmente a pectina, que também é conhecida pela capacidade de diminuir o LDL- colesterol.

Procure comer uma maça inteira com casca.

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Como montar um prato ideal em um restaurante por quilo?

A grande variedade de preparações em restaurantes por quilo pode ser um perigo para seu peso!

São vários tipos de massas com seus variados molhos,carnes suculentas ou recheadas,risotos, molhos e pratos diversos. Tudo para que você exagere e seu prato tenha "peso de ouro" na balança.

Mas você pode manter uma dieta saudável comendo em restaurante por quilo.

Aqui vai as nossas dicas práticas para seu dia a dia:

1) Mastigar bem os alimentos comendo devagar e sem pressa;

2) Evitar adicionar mais sal,temperos e molhos prontos nas preparações;

3) Escolhar alimentos menos calóricos como verduras, folhosas e integrais;

4) Substituir os refrigerantes por sucos naturais com adoçantes ou refrigerantes sem acúcar;

5) Use o modelo de prato ideal a seguir para montar um prato saudável e com calorias suficientes:

Essas % são ideias para a Formação de um Prato Saudável!!!

Não abuse!! Alimente-se com qualidade!!

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GORDURA ABDOMINAL

DESCUBRA SE VOCÊ TEM EXCESSO DE GORDURA ABDOMINAL

A medida da cintura pode indicar se você possui excesso de gordura em seu abdomêm, ou seja, maior risco para desenvolver problemas cardiovasculares entre outras doenças.

Confira os números da sua cintura! Posicione a fita métrica na menor curvatura do se abdomêm, como mostra a figura abaixo.

Os riscos aumentam para quem tem as seguintes medidas:

HOMENS: acima de 94 cm

MULHERES: acima de 80 cm

Conheça as diferentes formas de quem aculuma gordura:

ANDRÓIDE (Forma de "maça")

Maior disposição de gordura na barriga. Aumenta o risco para diabetes, pressão arterial elevada,doenças cardiovasculares e colesterol alto.

GINECÓIDE (Forma de "pêra")

A deposição de gordura predonima no quadril e está associada a um risco maior de artrose e varizes.

Se caso constatado as alterações acimas procure um médico (a) e um (a) nutricionista para que sejam tomados os devidos cuidados.

Cuide de sua saúde hoje!!!!

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As Frutas na Alimentação

As frutas desempenham papel importante na alimentação.São fontes de vitaminas e minerais além de fornecerem fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino e na prevenção do câncer de cólon.Recomenda-se a ingestão de 3 a 4 porções de frutas por dia, um copo de suco natural (200 ml) é considerada uma porção.

Nos meses quentes as frutas ideias para o consumo são aquelas que contém uma parte maior de líquidos como: melancia,laranja e uva, pois hidratam o corpo.

Sempre o ideal é aproveitar as frutas da época pois possibiltam um maior aporte nutricional e baixo custo.

A dica é:

Algumas frutas são bem calóricas, portanto, o ideal é ingerir porções diferentes e não de uma única espécie durante o dia.

Veja, o que é uma porção de fruta:

ABACATE ________ 3 COLHERES DE SOPA

MAÇA ___________1 MÉDIA

LARANJA ________ 1 MÉDIA

UVA ____________ 10 BAGOS

MORANGO _______10 UNIDADES

CAQUI __________ 1/2 UNIDADE

ABACAXI ________ 1 RODELA FINA

MAMÃO _________ UMA FATIA

PITANGA ________ 12 UNIDADES

AMORA _________ 12 UNIDADES

PÊSSEGO ________ 2 PEQUENOS

Coloridas e variadas as frutas devem fazer parte do nosso cardápio.

Use de moderação e consuma como sobremesas, geléias,lanches e sucos.

Qual é sua fruta preferida e por que???

Poste seu comentário!!

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QUINOA REAL

QUINOA REAL

Seu valor nutritivo é tão grande que a Nasa a selecionou para integrar a dieta dos astronautas em vôos de longa duração.

Os incas a cultivavam há 8 mil anos, a veneravam como símbolo religioso e a chamavam de "Grano Madre" ou "Grano de Oro".

Conhecido em todo o mundo, o cereal no Brasil é encontrado em forma de flocos, grãos e farinha em grande parte do País. Entre os benefícios do consumo, estão a prevenção de câncer de mama, osteoporose e problemas cardíacos, melhora da imunidade, da aprendizagem e da memória e recuperação de tecidos, entre muitos outros.


Características Nutricionais

A quinua real, variedade mais rica da quinua, é rica em proteínas (23% de sua composição). Possui todos os vinte aminoácidos que o corpo necessita, inclusive os dez essenciais (que não são produzidos por nosso organismo). Entre estes, destacam-se a metionina e a lisina, que melhora a imunidade, a capacidade de aprendizagem e a memória.

Segundo pesquisas recente, é mais favorável ao crescimento humano do que o leite, por exemplo. O valor protéico mais alto (95) corresponde ao do ovo, o que significa que a cada 100g de proteínas ingeridas, 95 são assimiladas. Na quinua, o índice é de 75; a carne tem 60; o leite, 72; o trigo, 60, e o milho, 44; isto significa que a quinoa possui uma proteína de alta absorção e digistibilidade.
A quinua real ainda é rica em ômega 3 e 6, vitaminas A, B6 e B1 (e, em menores quantidades, as E e C) e minerais como o ferro, o fósforo e o cálcio. É considerada melhor do que a soja por seu equilíbrio nutricional. Tem baixo índice de colesterol e o seu valor calórico é alto: 347kcal para cada 100g, o que a faz ser indicada para atletas.
Apesar do alto valor protéico, não possui glúten, alimento presente no trigo, malte, cevada e aveia, que não pode ser consumido por celíacos.

é importante destacar que não somente os celíacos devem tirar o glútem da dieta, algumas vezes saturamos o organismo com esse ingrediente o que não favorece o peso saudável e ideal, ou seja, tirar o glúten por um mês permite uma desintoxicação,limpa e aumenta a eficácia do organismo e, se algumas vezes nos sentimos “inchados” e não conseguimos a promoção de um emagrecimento saudável, esta é uma opção no tratamento.

Benefícios

Por suas características, a quinua é indicada nos seguintes casos: combate à anemia, problemas urinários e de fígado, tuberculose, desnutrição crônica e osteoporose, entre outros.

Ainda, atua na redução de danos gastrointestinais, na melhora da imunidade, na regulação das funções cardiovasculares e como normalizador da próstata e órgãos reprodutores masculinos.

Seu consumo é indicado para vegetarianos por possuir alta carga protéica,diabéticos, grávidas e lactantes também podem usá-la.
A lisina presente na quinoa é um aminoácido fundamental no desenvolvimento da inteligência, rapidez de reflexos e outras funções como a memória e aprendizagem.

É também ideal para o consumo de mulheres, por conter fitoestrógenos, substâncias que previnem enfermidades crônicas como osteoporose, câncer de mama, doenças do coração e outras alterações femininas ocasionadas pela falta de estrógenos durante a menopausa.

O cereal é ainda uma alternativa para atletas, pois aumentam a elasticidade das fibras musculares e tem alto valor calórico.

Receitas com QUINOA (QUINUA)

TABULE DE QUINOA

Ingredientes

1 xícara (chá) de quinoa-real em grãos
1 tomate sem pele e sem sementes, cortado em cubinhos
1 cebola média picada
1 dente de alho grande picado
3 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de hortelã picada
raspas de 1 limão
suco de 1 limão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 xícaras (chá) de água
sal a gosto

Modo de Preparo

1. Numa panela, coloque a quinoa-real e a água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por 25 minutos até a água secar, com a panela entreaberta. Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar.

2. Na tigela com a quinoa, misture todos os outros ingredientes e mexa bem. Leve à geladeira.

3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco à temperatura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio.

Suco com Quinoa

Ingredientes

2 colheres de quinoa
1 maçã e 1 banana (ou frutas a seu gosto).
1 copo médio de água (pode ser leite)
açúcar a gosto ou adoçante

Preparo

Bater tudo no liquidificador.

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Ceia de Natal Saudável

O cardápio de natal é sinônimo de fartura associado na maioria das vezes ao lado afetivo dos alimentos são repletos de carnes variadas, guloseimas de todos os tipos e tortas diversas, doces e salgadas, fontes de calorias e gorduras o que no final da época das festas são sinônimo de quilinhos a mais na balança. Podemos, então, quebrar a tradição e optarmos por cardápios mais saudáveis? Sim...está opção é a melhor escolha para que possamos com saúde e claro elegância desfilarmos nesse verão em plena forma. Veja algumas dicas e “trocas inteligentes” para Natal e festas de fim de ano. FRUTAS: são excelentes e enfeitam a mesa de uma forma colorida e muito saudável, a opção é dar toque nacional escolhendo frutas da nossa região ou da época. As mais indicadas são o pêssego, o abacaxi e a pêra. Alimentos oleosos como nozes e castanhas, podem ser consumidos em pequenas quantidades, picadas e misturadas à salada ou ao arroz. As carnes gordurosas como lombo, tender e pernil, consumidas em excesso são extremamente calóricas, devem ser evitadas ao compor o cardápio. Para evitar o risco de doenças cardíacas, é preferível que sejam substituídas por carnes brancas como peito de peru, chester e frango e, claro, o peixe como uma ótima opção pelos seus benefícios. Veja: PEIXES:Escolha os de água profunda, como o salmão, a sardinha, o arenque e a truta, que possuem uma camada de gordura para manter a temperatura. Essa gordura benéfica é conhecida como Ômega 3 e contribui para a saúde das artérias e do coração. Para acompanhar as carnes e assados, a tradicional farofa e o típico arroz de Natal são opções muito bem vindas. Mas cuidado com o excesso calórico!! Escolha uma opção somente:ou arroz ou farofa! Para a farofa, bons acompanhamentos são frutas como maçã, abacaxi e banana, além de frutas secas como uva, damasco e ameixa. Ainda...nesse Natal não exagere no sal! Prefira ervas como orégano, sálvia,manjericão entre outras e especiarias como açafrão, pimenta, azeite balsâmico e açafrão que possuem efeito termogênico além função antioxidante, que combate os radicais livres e retarda o envelhecimento. Uma dica importante: prefira bebidas sem álcool. No mercado encontramos frizantes sem álcool que são opção mais politicamente corretas, ainda mais quando temos crianças ou filhos adolescentes em casa. Previna-se!!! Feliz Natal e boas festas repleta de saúde a todos!!!

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ESCOLHAS SAUDÁVEIS FAZEM A DIFERENÇA

Este artigo é de autoria da Dra.Nutricionista LORENE YASSIN ANZUATEGUI

Coordenadora docente do curso de Nutrição do CESCAGE- Centro de Ensino Superior dos Campos Gerais

Escolhas saudáveis fazem a diferença

Fala-se muito sobre alimentação correta, saudável, balanceada, nutritiva... mas ainda há dúvidas sobre o que isso realmente quer dizer na prática, ou seja, na hora das refeições.

Alguns fatores devem ser levados em conta quando o assunto é alimentação. O primeiro passo é entendermos que existem dois tipos de fome: a fome propriamente dita que normalmente é saciada em intervalos de três a quatro horas ao longo do dia a qual satisfazemos no café da manhã, no almoço e jantar. Já o segundo tipo é a fome de nutrientes: nosso corpo precisa alimentar-se de 51 tipos diferentes de nutrientes todos os dias. Quando ele não recebe o suficiente, reclama, da mesma forma que reclama quando está com o primeiro tipo de fome descrito. Porém, nessas horas, ele está pedindo QUALIDADE, e não quantidade.

Os nutrientes necessários ao organismo estão presentes em um prato variado, colorido e composto basicamente de três grupos básicos de alimentos: construtores (proteínas animais e vegetais), energéticos (carboidratos e gorduras) e reguladores (frutas, legumes e verduras).

Porém, atenção! Pois a sua escolha pode fazer toda a diferença. A alimentação voltada para o bem-estar inclui pelo menos uma vez por semana porções generosas de peixes ricos em ômega-3 como o salmão, cavala, arenque, truta, bacalhau e sardinha. Nos outros dias, recomenda-se optar por carnes proveniente de cortes magros e de preferência cozida ou grelhada. Saladas verdes devem ser consumidas em abundância e boas opções são chicória, alcachofra, espinafre, brócolis e agrião. Estes contêm nutrientes que previnem doenças além de muita fibra necessária para o bom funcionamento intestinal.

Para beber, sucos cítricos e frescos, sobretudo o de laranja, goiaba, morango, açaí e acerola que são riquíssimos em antioxidantes (amenizam o envelhecimento). Aqui é importante lembrar que líquidos, quando em volume maior que 100 ml, devem ser ingeridos meia hora antes ou duas horas depois das refeições para que a digestão seja realizada de forma eficaz, ou seja, sem complicações e com aproveitamento máximo de todos os nutrientes.

E não pense que doces estariam cortados do seu cardápio. Não! Mas as melhores escolhas são aqueles preparados com mel, açúcar mascavo ou com o açúcar natural das frutas doces.

Ainda é importante conhecer que há gorduras “boas e más”. As boas são as encontradas em óleos de origem vegetal: óleo de girassol, milho, gergelim, soja, oliva e óleo de canola. As más são gorduras de origem animal como a banha, por exemplo. Estas podem sofrer processos no nosso organismo que acarretam em doenças cardíacas e vasculares.

Quanto menos refinados e livre de aditivos forem os alimentos melhores eles serão em termos de saúde. Portanto: trocar a farinha branca pela integral, açúcar refinado pelo mascavo, os sucos artificiais pelos naturais das frutas, deixar de lado o excesso de proteína animal (carnes, leite e ovos) e assim por diante.

Devemos lembrar sempre que a alimentação deve ser pensada individualmente e o nutricionista é o profissional que auxilia você a fazer escolhas segundo suas características particulares. Com tudo isso a melhor troca que você estará fazendo mesmo é a da doença pela saúde.

Nutricionista Lorene Yassin Anzuategui

CRN8 2285

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SUCOS

• Sucos bons, bonitos e saudáveis.

• Juntos, pomar e horta, cascas e sobras produzem refrescos que fazem muito bem a saúde!
• Até mesmo hortaliças como salsão, beterraba ou alface combinados com frutas dão excelentes sucos que limpam o organismo e fortalecem o sistema imune.
• Os sucos são fontes de nutrientes, vitaminas e minerais e contém fibras essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Os sucos são boas fontes de fibras alimentares, principalmente se não forem coados ou peneirados. A utilização integral dos componentes das frutas pode garantir o acesso a minerais, vitaminas e fibras, vitais para o desenvolvimento saudável do corpo. "Além de perderem vários nutrientes, os sucos industrializados são ricos em calorias e contêm conservantes e corantes, que podem causar alergias, gastrite e até conter substâncias cancerígenas". Opte sempre por sucos naturais.

Além disso, é importante que os sucos naturais sejam consumidos em, no máximo, 30 minutos depois de serem preparados, para que não percam suas propriedades nutritivas. Confira os benefícios de alguns sucos de frutas:

Sucos

Fruta	Benefício
Laranja	Fortalece as defesas naturais do corpo por ser rica em vitamina C. Seu sumo é de fácil digestão, ajuda a combater resfriados, gripes, febres e possui efeito anti-hemorrágico.
Maçã	Auxilia na tonificação do organismo. Contém substâncias que protegem o fígado e ajudam a digestão.
Abacaxi	Indicado por ser digestivo, além de diurético e antitérmico. Também acalma a garganta e cura laringites.
Mamão	Estimula e tonifica o organismo. É particularmente bom para a digestão e contém substâncias antibactericidas, capazes de evitar infecções intestinais causadas por parasitas, além de proteger as mucosas dos intestinos.
Manga	Ttem grande teor de betacaroteno, o que lhe confere propriedades antioxidantes. É um ótimo regenerador do sangue.
Morango	Indicado em casos de diarréia, ajuda na digestão, baixa a febre e estimula todas as funções do metabolismo. Tem propriedades adstringentes e diuréticas.
Maracujá	Tem propriedades anti-sépticas e reforça o sistema imunológico, estimula a digestão e ainda é utilizado como calmante.
Acerola	Combate a debilidade e fadiga do organismo, a perda do apetite, e também as gripes e afecções pulmonares.
Açaí	Considerado um antioxidante natural, facilita a eliminação de radicais livres, devido ao seu alto teor de vitaminas E e C.
Melão e melancia	Têm propriedades diuréticas, auxiliando no funcionamento dos rins.

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OBESIDADE INFANTIL

O bebê gordinho e fofinho é bonito. Mas a criança obesa é um problema que não deve ser descuidado pelos pais e educadores, sendo a obesidade uma doença grave a preocupação com o peso saudável e adequado para a idade deve ser considerado.
A obesidade infantil aumentou cinco vezes nos últimos 20 anos no Brasil; já atinge 10% das crianças brasileiras.
A obesidade é o resultado de um desequilíbrio: muita energia é consumida (em forma de alimento) sem um gasto equivalente. Ou seja, a pessoa não consegue queimar as calorias obtidas através da comida. O organismo, então, transforma o excesso de calorias em gordura.
As conseqüências da obesidade são associados a diabetes,LDL colesterol,triglicerídeos, hipertensão arterial além de problemas psicológicos devido ao preconceito sofrido na escola na forma de apelidos pejorativos que influenciam na auto imagem e auto confiança da criança.
Para emagrecer a criança precisa estar motivada. Vítimas do fast-food, ela precisa estar bem informada para aceitar um programa (e não uma simples dieta obrigatória) baseado no tripé nutrição, atividade física, acompanhamento psicológico.
Em crianças que já sofrem com a obesidade, sugere-se uma educação nutricional, e não uma dieta, para que os resultados sejam de longo prazo. Do mesmo modo, é importante que a família também siga as mesmas normas alimentares, e que não se utilize o alimento como prêmio ou punição na educação da criança


Para que a criança tenha uma alimentação equilibrada, é recomendável que consuma, pelo menos, um alimento de cada um dos três grupos abaixo, em cada refeição.

- Reguladores: frutas, verduras e legumes. São as fontes de vitaminas, minerais e fibras;

- Energéticos: cereais, pães, macarrão, batata, mandioca, farinhas, etc. Estes são as fontes de carboidrato, que fornecem energia ao organismo.

- Construtores: são ricos em proteínas, cálcio e ferro e compreendem as carnes de vaca e frango, peixes, ovos, leite e derivados e as leguminosas como os feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, etc.

É importante que as crianças, já a partir dos 4 ou 6 meses de vida, tenha uma dieta variada, colorida, que possua sabores e texturas diferentes, uma vez que os seus hábitos alimentares serão formados ainda nos seus primeiros anos;os horários das refeições devem ser bem estabelecidos evitando longos períodos sem alimentação,nos intervalos das refeições principais devem ser incluídos lanches que podem conter, por exemplo, leite, frutas e pão, ou cereais.
Além disso,é necessário um nível de atividade física para a criança orientado por um profissional da área, que se diminua os alimentos gordurosos, excluindo as frituras do seu cardápio e utilizando pouco óleo na preparação dos alimentos, ainda que se substitua os refrescos artificiais e os refrigerantes por sucos naturais de frutas, além de diminuir o consumo de doces e açúcar e dos alimentos de "fast food" e "junck food", dando sempre preferência aos alimentos frescos e naturais.


Veja através da PIRÂMIDE NUTRICIONAL INFANTIL as porções de alimentos ideais:
Os dados foram adaptados de Philippi S T et al. Rev Nutr 12:65-80,1999, Guia alimentar para crianças menores de 2 anos, Ministério da Saúde, 2005, e do Departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria




Quantidade de alimentos que representa uma porção:

Pães, cereais, tubérculos e raízes
• 1 e ½ colher de sopa de aipim cozido ou macaxeira ou mandioca ou 2 colheres de arroz branco cozido ou aveia
• 1 unidade média de batata cozida
• ½ unidade de pão francês
• 3 unidades de biscoito de leite ou biscoito tipo “cream-cracker”
• 4 unidades de biscoito tipo “maria “ ou “maisena”

Frutas
• ½ unidade de banana nanica ou caqui ou fruta do conde
• 1 unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja ou pêra ou laranja lima ou nectarina ou pêssego
• 2 unidades de ameixa preta, ou vermelha
• 4 gomos de laranja bahia ou seleta
• 9 unidades de morango

Verduras, legumes e hortaliças
• 1 colher de sopa de beterraba crua ralada ou cenoura crua ou chuchu cozido ou ervilha fresca ou couve manteiga cozida
• 2 colheres de sopa de abobrinha ou brócolis cozido
• 2 fatias de beterraba cozida
• 4 fatias de cenoura cozida
• 1 unidade de ervilha torta ou vagem
• 8 folhas de alface

Leguminosas
• 1 colher de sopa de feijão cozido ou ervilha seca cozida ou grão de bico cozido
• ½ colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha cozida ou soja cozida
Carne bovina, frango, peixe e ovos
• ½ unidade de bife bovino grelhado ou filé de frango grelhado ou omelete simples ou ovo frito ou sobrecoxa de frango cozida ou hambúrguer (caseiro)
• 1 unidade de espetinho de frango ou ovo cozido ou moela
• 2 unidades de coração de frango
• 1 filé de merluza ou pescada cozido
• ½ unidade de peito de frango assado ou sobrecoxa ou coxa
• ½ fatia de carne bovina cozida ou assada
• 2 colheres de sopa de carne bovina moída refogada


Leites, queijos e iogurtes
• 1 xícara de chá de leite fluido
• 1 pote de bebida láctea ou iogurte de frutas ou iogurte de polpa de frutas
• 2 potes de leite fermentado ou queijo tipo “petit suisse”
• 2 colheres de sopa de leite em ó integral
• 3 fatias de mussarela
• 2 fatias de queijo minas ou pausterizado ou prato
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão


Óleos e gorduras
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva ou óleo de soja ou milho ou girassol
• 1 colher de sobremesa de manteiga ou margarina


Açúcares
• ½ colher de sopa de açúcar refinado
• 1 colher de sopa de doce de leite cremoso ou açúcar mascavo grosso
• 2 colheres de sobremesa de geléia
• 3 colheres de chá de açúcar cristal

Qual a recomendação de fibra alimentar para crianças? E como prevenir os distúrbios pela falta e pelo excesso?

A ingestão adequada de fibras na dieta exerce efeitos benéficos sobre o aparelho digestório, entre eles a regularização do trânsito intestinal, melhora na fermentação do conteúdo intestinal e trofismo da mucosa do cólon.As diretrizes para a recomendação de fibras alimentares na infância são baseadas em dados extrapolados de estudos em adultos. A Fundação Americana de Saúde e a Academia Pediátrica Norte-Americana recomendam que crianças acima de 2 anos devem ter um consumo diário de fibras acrescentando-se de 5 g a 10 g à idade da criança. Por exemplo: a criança com 10 anos de idade deveria consumir diariamente de 15 a 20 g de fibra/dia. Para crianças menores de 2 anos não há recomendação; considera-se que o aleitamento materno esteja presente até os seis meses e, após essa idade, deve ser introduzida uma alimentação adequada, contendo frutas, verduras, legumes e outros alimentos que fornecem fibras.
Para prevenir os distúrbios pela falta de ingestão de fibras, alimentos ricos em fibras devem ser incluídos na dieta diariamente, como hortaliças, frutas, grãos e cereais. Para que isso ocorra, faz-se necessária a educação de pais e crianças sobre a importância das fibras. E os profissionais de saúde são responsáveis pela implementação de programas de educação nutricional e também inclusão desses alimentos na merenda escolar. Por isso, muitas vezes é necessária a adição de suplementos de fibras à dieta para atingir a ingestão recomendada. Há suplementos disponíveis no mercado que não alteram o sabor e textura dos alimentos e/ou preparação, bem aceitos principalmente entre a população infantil.

Por outro lado, e uma pequena proporção, o excesso de fibras nos dois primeiros anos de vida pode acarretar prejuízo na absorção intestinal de carboidratos, minerais e discreta diminuição do valor calórico da dieta.


Recomendações Nutricionais



Bibliografia (s)

Fernandez AS, Tannuri U, Domigues G, Uehara DY, Carrazza FR. Efeito de dietas ricas em fibras sobre ratos em crescimento: estudo experimental. Pediatria (São Paulo). 2002; 24(1/2):32-7.

Barbosa RMS, Soares EA, Lanzillotti HS. Assessment of nutrients intake of children in a charity daycare center: application of Dietary Reference Intake Rev. Bras. Saude Mater. Infant. 2007;7 (2).

Kranz. Meeting the dietary reference intakes for fiber: sociodemographic characteristics of preschoolers with high fiber intakes. Am J Public Health. 2006;96(9):1538-41.

Williams CL, Bollella M, Wynder EL. A new recommendation for dietary fiber in childhood. Pediatrics. 1995; 11(5):985-8.

Araujo AMS, Constipation in school-aged children at public schools in Rio de Janeiro, Brazil. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1999;29(2):190-3 .

Williams CL, Bollella M. Is a high-fiber diet safe for children? Pediatrics. 1995; 11(5):1014.

Edwards CA, Parrett AM. Dietary fibre in infancy and childhood. Proc Nutr Soc. 2003;62(1):17-23.

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